고구마의 효능 장단점 영양 고르는법 보관법 요리종류 함께먹으면좋은/나쁜음식 주의사항

고구마의 효능 장단점 영양 고르는법 보관법 요리종류 함께먹으면좋은/나쁜음식 주의사항

 

 

 

 

고구마의 장점

영양 측면

• 풍부한 식이섬유: 고구마는 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한, 식이섬유는 혈당 조절에도 효과적입니다.
• 비타민 A: 고구마는 비타민 A 함량이 높아 시력 건강, 피부 건강, 면역력 강화에 도움을 줍니다.
• 비타민 C: 고구마는 비타민 C 함량이 높아 면역력 강화, 피부 건강, 항산화 효과에 도움을 줍니다.
• 칼륨: 고구마는 칼륨 함량이 높아 혈압 조절, 근육 기능 유지에 도움을 줍니다.
• 다양한 비타민 및 미네랄: 고구마는 비타민 B6, 엽산, 마그네슘, 철분 등 다양한 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

건강 측면

• 소화 건강: 고구마는 식이섬유 함량이 높아 소화 건강 개선, 변비 예방에 도움을 줍니다.
• 혈당 조절: 고구마는 식이섬유 함량이 높고 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 효과적입니다.
• 심혈관 건강: 고구마는 식이섬유, 칼륨, 항산화 성분 함량이 높아 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.
• 면역력 강화: 고구마는 비타민 A, C, E 등 면역력 강화에 도움을 주는 영양소를 함유하고 있습니다.
• 피부 건강: 고구마는 비타민 A, C, E 등 피부 건강에 도움을 주는 영양소를 함유하고 있습니다.

 

기타 장점

• 저렴한 가격: 고구마는 다른 식품에 비해 가격이 저렴하여 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
• 간편한 조리: 고구마는 조리가 간편하여 누구나 쉽게 섭취할 수 있습니다.
• 다양한 활용: 고구마는 찌거나 굽거나 튀기는 등 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.

 

고구마의 단점

 

영양 측면

• 높은 칼로리: 고구마는 탄수화물 함량이 높아 칼로리가 높습니다. 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
• 낮은 단백질: 고구마는 단백질 함량이 낮습니다. 단백질 섭취가 부족할 경우 근육 손실, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

건강 측면

• 소화 장애: 고구마는 식이섬유 함량이 높아 과다 섭취 시 복부 팽만, 설사 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
• 혈당 상승: 고구마는 혈당 지수가 높아 과다 섭취 시 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자는 주의가 필요합니다.
• 옥살산 함량: 고구마는 옥살산 함량이 높아 신장 결석 위험을 높일 수 있습니다. 신장 결석 환자는 주의가 필요합니다.

 

기타 단점

• 보관: 고구마는 보관 방법에 따라 쉽게 상할 수 있습니다.

 

 

 

 

고구마의 효능 5가지

1. 소화 기능 개선

• 식이섬유 함량이 높아 장 운동을 활발하게 하고 변비 예방에 효과적입니다.
• 불용성 식이섬유는 대변량을 늘리고, 용성 식이섬유는 유익한 유산균 증식을 촉진하여 장 건강을 개선합니다.
• 특히, 고구마에 함유된 베타카로틴은 장 점막 건강 유지에도 도움을 줍니다.

 

2. 혈당 조절 및 당뇨병 예방

• 혈당 지수가 낮고 식이섬유 함량이 높아 혈당 상승을 완만하게 하고 혈당 조절에 효과적입니다.
• 식이섬유는 포만감을 증가시켜 과식을 방지하고, 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진합니다.
• 고구마의 천연 당분은 혈당을 빠르게 상승시키지 않고 에너지를 지속적으로 제공합니다.

 

3. 심혈관 건강 개선

• 식이섬유, 칼륨, 항산화 성분 함량이 높아 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.
• 식이섬유는 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시키고, 칼륨은 혈압 조절에 효과적입니다.
• 항산화 성분은 혈관 손상을 방지하고 혈액 순환을 개선합니다.

 

4. 면역력 강화

• 비타민 A, C, E 등 면역력 강화에 도움을 주는 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 비타민 A는 점막 건강 유지, 백혈구 활성화, 항체 생성을 촉진하여 면역력을 높입니다.
• 비타민 C는 바이러스 및 세균 감염 예방, 항산화 효과를 통해 면역력 증진에 효과적입니다.
• 비타민 E는 항산화 효과를 통해 면역 세포를 보호하고 면역력을 강화합니다.

 

5. 피부 건강 개선

• 비타민 A, C, E 등 피부 건강에 도움을 주는 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 비타민 A는 피부 세포 재생을 촉진하고 노화 방지, 콜라겐 생성에 효과적입니다.
• 비타민 C는 멜라닌 색소 침착을 억제하고 피부 미백, 탄력 유지에 도움을 줍니다.
• 비타민 E는 항산화 효과를 통해 피부 노화를 방지하고 건강한 피부를 유지합니다.

 

 

 

고구마에 있는 영양소

1. 탄수화물

• 에너지 생성의 주요 원천
• 100g 당 약 20g 함유 (삶은 고구마 기준)
• 밥이나 빵보다 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 유리
• 식이섬유 함량이 높아 포만감 오래 유지

 

2. 비타민 A

• 시력 유지, 피부 건강, 면역력 강화에 도움
• 100g 당 하루 권장 섭취량의 약 100% 함유
• 베타카로틴 함량이 높아 체내에서 비타민 A로 전환

 

3. 비타민 C

• 면역력 강화, 항산화 효과
• 피부 미백, 탄력 유지
• 바이러스 및 세균 감염 예방

 

4. 식이섬유

• 변비 예방, 장 건강 개선
• 포만감 증가, 혈당 조절
• 콜레스테롤 수치 감소

 

5. 칼륨

• 혈압 조절, 심혈관 건강 개선
• 체내 나트륨 배출 촉진
• 근육 기능 유지

 

6. 기타 영양소

• 비타민 B1, B2, B6, E
• 엽산, 칼슘, 마그네슘, 철분

 

7. 고구마 품종별 영양 차이

• 붉은 고구마: 비타민 A 함량 높음
• 자색 고구마: 안토시아닌 함량 높음
• 흰 고구마: 식이섬유 함량 높음

 

 

 

 

좋은 고구마 고르는 방법

 

1. 껍질

• 매끄럽고 흠집이나 찌그러짐 없는 깨끗한 껍질
• 잔뿌리가 적은 것
• 흙이나 먼지가 묻어 있지 않은 것

 

2. 모양

• 고르게 둥글거나 길쭉한 모양
• 꼬여있거나 기형적인 모양은 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 무게

• 같은 크기의 고구마 중에서 무거운 것
• 무거운 고구마는 속이 알차고 영양분이 풍부합니다.

 

4. 색깔

• 품종에 따라 다르지만, 뚜렷하고 선명한 색깔
• 붉은색 고구마는 붉은색이 짙을수록 좋습니다.
• 자색 고구마는 자색이 짙고 칙칙하지 않은 것

 

5. 단단함

• 손으로 살짝 눌렀을 때 단단하고 탄력 있는 것
• 물렁물렁하거나 푹 패인 곳은 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 촉촉함

• 표면이 촉촉하고 까칠하지 않은 것
• 건조하거나 쭈글쭈글한 것은 오래된 고구마일 수 있습니다.

 

7. 냄새

• 흙이나 퀴퀴한 냄새가 없는 것
• 달콤한 고구마 향이 은은하게 나는 것

 

주의 사항

• 잎이나 줄기가 싱싱한 고구마는 아직 덜 익었을 수 있습니다.
• 곰팡이가 피거나 냄새가 나는 고구마는 절대로 먹지 않도록 합니다.

 

 

 

 

고구마 보관 방법

 

1. 장소

• 서늘하고 어둡고 통풍이 잘 되는 곳
• 직사광선을 피해야 합니다.
• 온도가 너무 높거나 낮으면 맛이 변질될 수 있습니다.
• 주방 싱크대 아래나 찬장, 벽장 등이 적합합니다.

 

2. 온도

• 13~15℃ 정도의 온도가 가장 적합합니다.
• 너무 덥거나 추운 곳은 피해야 합니다.
• 냉장 보관하면 맛이 변질될 수 있습니다.

 

3. 용기

• 뚜껑이 없는 바구니나 통풍이 잘 되는 상자에 담습니다.
• 비닐봉지나 플라스틱 용기에 담으면 숨이 막혀 곰팡이가 생길 수 있습니다.
• 신문지나 종이로 싸서 보관하면 더욱 효과적입니다.

 

4. 습도

• 너무 습한 곳은 피해야 합니다.
• 습도가 높으면 곰팡이가 생길 수 있습니다.
• 고구마 주변에 습도 조절제를 놓는 것도 좋은 방법입니다.

 

5. 분리 보관

• 다른 과일이나 채소와 함께 보관하지 않습니다.
• 다른 과일이나 채소에서 나오는 에틸렌 가스는 고구마를 빨리 익게 만들 수 있습니다.

 

6. 확인

• 보관 중에 고구마를 자주 확인합니다.
• 싱싱하지 않거나 곰팡이가 생긴 고구마는 즉시 제거합니다.

 

7. 활용

• 오래 보관할 수 없는 고구마는 먼저 찌거나 굽는 등 조리하여 보관합니다.
• 찐 고구마는 냉동 보관도 가능합니다.

 

 

 

고구마 요리 종류

1. 기본 요리

• 찐 고구마: 가장 간단하고 기본적인 요리 방법입니다. 껍질째 쪄 먹으면 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
• 구운 고구마: 석쇠나 오븐에서 구워 먹으면 고소한 맛과 향을 즐길 수 있습니다.
• 튀김 고구마: 달콤하고 바삭한 튀김 고구마는 남녀노소 누구나 좋아합니다.
• 고구마 칩: 얇게 썰어 튀겨 먹거나 오븐에 구워 먹으면 건강한 간식이 됩니다.

 

2. 디저트

• 고구마 샐러드: 삶거나 구운 고구마를 샐러드에 넣으면 달콤하고 건강한 맛을 더할 수 있습니다.
• 고구마 케이크: 달콤하고 부드러운 고구마 케이크는 어린아이부터 어른까지 모두 좋아합니다.
• 고구마 타르트: 고구마 페이스트를 타르트 껍질에 담아 만든 디저트입니다.
• 고구마 빙수: 팥빙수나 설빙수에 고구마 페이스트와 앙증을 얹어 먹으면 달콤하고 시원한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

3. 한 끼 식사

• 고구마죽: 찹쌀과 고구마를 넣어 끓인 죽입니다. 달콤하고 부드러운 맛으로 아침 식사나 간식으로 좋습니다.
• 고구마 떡: 멥쌀가루와 고구마를 섞어 만든 떡입니다. 찐 떡, 튀김 떡 등 다양하게 즐길 수 있습니다.
• 고구마 밥: 밥을 지을 때 고구마를 함께 넣어 짓는 밥입니다. 영양분이 풍부하고 맛도 좋습니다.
• 고구마 덮밥: 찐 고구마를 으깨 마요네즈나 참깨 등을 넣어 덮밥 소스로 활용합니다.
• 고구마 면: 고구마를 얇게 썰어 면 형태로 만들어 먹는 요리입니다.

 

4. 기타

• 고구마 튀김: 고구마 튀김은 간식이나 안주로 인기 있는 요리입니다.
• 고구마 칩: 고구마 칩은 간편하게 만들 수 있는 건강한 간식입니다.
• 고구마 페이스트: 찐 고구마를 으깨어 만든 페이스트입니다. 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 고구마 앙증: 찐 고구마를 으깨 설탕, 물엿 등을 넣어 만든 앙증입니다. 디저트나 빵 샌드위치 속으로 활용합니다.

 

 

 

 

고구마와 함께 먹으면 좋은 음식

 

1. 김치

• 고구마의 부족한 단백질과 비타민 B를 김치가 보충해 줍니다.
• 김치의 유산균은 장 건강 개선에 도움을 줍니다.
• 고구마의 식이섬유는 김치의 매운맛을 완화해 줍니다.

 

2. 우유

• 고구마의 식이섬유가 우유의 단백질 소화 흡수를 촉진합니다.
• 우유의 칼슘은 고구마의 칼슘 흡수율을 높여줍니다.
• 함께 먹으면 영양 균형이 더욱 좋아집니다.

 

3. 귤

• 고구마와 귤 모두 비타민 C 함량이 높아 면역력 증진에 효과적입니다.
• 귤의 상큼한 맛은 고구마의 달콤한 맛과 잘 어울립니다.
• 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

 

4. 사과

• 사과의 펙틴 성분은 고구마로 인한 소화 불량을 예방합니다.
• 사과의 비타민 C는 고구마의 철분 흡수율을 높여줍니다.
• 함께 먹으면 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

 

5. 브로콜리

• 고구마의 부족한 비타민 C와 철분을 브로콜리가 보충해 줍니다.
• 브로콜리의 항산화 성분은 노화 방지에 도움을 줍니다.
• 고구마의 식이섬유는 브로콜리의 소화를 촉진합니다.

 

6. 계란

• 고구마와 계란은 단백질, 비타민, 미네랄 등 영양 성분이 풍부합니다.
• 함께 먹으면 영양 균형이 뛰어난 식사가 됩니다.
• 포만감이 높아 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

7. 견과류

• 견과류의 건강한 지방은 고구마의 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
• 견과류의 비타민 E는 고구마의 항산화 효과를 높여줍니다.
• 함께 먹으면 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

 

8. 요거트

• 요거트의 유산균은 장 건강 개선에 도움을 줍니다.
• 요거트의 상큼한 맛은 고구마의 달콤한 맛과 잘 어울립니다.
• 함께 먹으면 영양 균형이 더욱 좋아집니다.

 

9. 치즈

• 치즈의 단백질과 칼슘은 고구마의 영양 가치를 높여줍니다.
• 치즈의 고소한 맛은 고구마의 달콤한 맛과 잘 어울립니다.
• 함께 먹으면 포만감도 높아집니다.

 

10. 돼지고기

• 돼지고기의 지방은 고구마의 식이섬유 소화를 촉진합니다.
• 돼지고기의 비타민 B1은 고구마의 에너지 대사를 돕습니다.
• 함께 먹으면 맛도 좋고 영양도 풍부합니다.

 

 

 

 

고구마와 함께 먹으면 안 좋은 음식

 

1. 땅콩

• 고구마와 땅콩은 모두 전분 함량이 높아 함께 먹으면 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
• 두 식품 모두 식이섬유 함량이 높아 배부름 증상을 심화시킬 수 있습니다.
• 고구마의 달콤함과 땅콩의 고소함은 잘 어울리지만, 소화 건강을 위해 함께 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 소고기

• 고구마와 소고기는 소화 속도가 다르기 때문에 함께 먹으면 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
• 소고기는 소화에 많은 시간이 걸리는 반면, 고구마는 비교적 빠르게 소화됩니다.
• 소화 속도 차이로 인해 음식물이 뱃속에 오래 머물면서 소화 장애를 유발할 수 있습니다.

 

3. 흰 쌀밥

• 고구마와 흰 쌀밥은 모두 탄수화물 함량이 높아 함께 먹으면 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.
• 고구마는 식이섬유 함량이 높지만, 흰 쌀밥은 식이섬유 함량이 낮아 혈당 조절에 좋지 않습니다.
• 혈당 조절을 위해서는 고구마를 단독으로 먹거나, 식이섬유 함량이 높은 다른 곡물과 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 찬 음료

• 고구마를 먹고 찬 음료를 마시면 소화 기능을 저하시킬 수 있습니다.
• 찬 음료는 위장을 자극하여 소화액 분비를 감소시키고, 소화 과정을 방해합니다.
• 고구마를 먹은 후에는 따뜻한 물이나 차를 마시는 것이 좋습니다.

 

5. 카페인 음료

• 카페인 음료는 칼륨 배출을 촉진하여 저칼륨혈증을 유발할 수 있습니다.
• 고구마는 칼륨 함량이 높은 식품이지만, 카페인 음료와 함께 섭취하면 칼륨 손실이 증가합니다.
• 저칼륨혈증은 피로, 근육 경련, 심장 박동 이상 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

고구마 섭취 시 주의해야 할 사항

1. 과다 섭취

• 고구마는 칼로리와 탄수화물 함량이 높습니다. 과다 섭취 시 체중 증가, 혈당 상승, 소화 불량 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
• 하루 권장 섭취량은 개인의 활동량, 건강 상태, 체질에 따라 다르지만, 일반적으로 주먹 2~3개 정도입니다.
• 다른 식품들과 함께 골고루 섭취하여 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2. 식이섬유

• 고구마는 식이섬유 함량이 높습니다. 식이섬유는 장 건강에 좋지만, 과다 섭취 시 복통, 설사, 변비 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
• 물을 충분히 마시고, 식이섬유 함량이 낮은 다른 식품들과 함께 섭취하여 소화 장애를 예방해야 합니다.
• 특히, 위장이 약하거나 소화 기능이 저하된 사람은 고구마 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

 

3. 혈당

• 고구마는 탄수화물 함량이 높아 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자는 섭취량을 조절하고, 혈당 변화를 주의해야 합니다.
• 식이섬유 함량이 높은 고구마 품종을 선택하고, 단백질이나 채소와 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다.
• 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람은 전문 의료인과 상담하여 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

4. 조리 방법

• 고구마를 튀김이나 칩으로 조리하면 칼로리와 지방 함량이 높아져 건강에 해롭습니다.
• 찌거나 굽는 등 건강한 조리 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
• 튀김옷을 입히거나 설탕을 첨가하는 것은 피하고, 천연 재료로 간을 하는 것이 좋습니다.
• 건강을 위해 튀김이나 칩은 가끔씩 간식으로 즐기는 것이 좋습니다.

 

5. 보관

• 고구마는 습도가 높거나 직사광선이 닿는 곳에서 보관하면 쉽게 상할 수 있습니다.
• 서늘하고 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다.
• 냉장 보관하면 맛이 변질될 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
• 상한 고구마는 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

6. 알레르기

• 고구마 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다.
• 고구마 알레르기 증상으로는 가려움, 두드러기, 구토, 설사 등이 있습니다.
• 알레르기 증상이 나타나면 즉시 의료기관에 방문해야 합니다.

 

7. 기타

• 소화 기능이 약한 사람은 고구마를 잘 익혀 먹는 것이 좋습니다.
• 임산부는 고구마를 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

고구마는 칼륨 함량이 높으므로, 신장 질환 환자는 섭취량을 조절해야 합니다.