브로콜리의 효능 장단점 영양 고르는법 보관법 요리종류 함께먹으면좋은/나쁜음식 주의사항

브로콜리의 효능 장단점 영양 고르는법 보관법 요리종류 함께먹으면좋은/나쁜음식 주의사항

 

 

 

 

브로콜리의 장점

1. 영양소 풍부

• 브로콜리는 비타민 C, K, 엽산, 칼륨, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부한 채소입니다.
• 특히 비타민 C는 면역력 강화에 도움이 되고, 비타민 K는 뼈 건강에 도움이 되며, 엽산은 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
• 또한 식이섬유는 소화 건강 개선에 도움이 됩니다.

 

2. 항암 효과

• 브로콜리는 설포라판이라는 항암 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 설포라판은 암세포 성장을 억제하고 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 혈압 감소 효과

• 브로콜리는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 감소에 도움이 됩니다.
• 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

4. 혈당 조절 효과

• 브로콜리는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨 예방 및 관리에 도움을 줍니다.

 

 

5. 체중 감량 효과

• 브로콜리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

6. 피부 건강 개선

• 브로콜리는 비타민 C와 E가 풍부하게 함유되어 있어 피부 건강 개선에 도움이 됩니다.
• 비타민 C는 피부 노화를 방지하고, 비타민 E는 피부 탄력 유지에 도움을 줍니다.

 

7. 눈 건강 개선

• 브로콜리는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강 개선에 도움이 됩니다.
• 루테인과 제아잔틴은 황반 변성과 백내장 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

브로콜리의 단점

1. 갑상선 기능 저하

• 브로콜리는 고아이트로겐 성분이 함유되어 있어 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
• 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 브로콜리 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

2. 복통

• 브로콜리는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 과다 섭취 시 복통을 유발할 수 있습니다.
• 위장이 약한 사람은 브로콜리 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

3. 냄새

• 브로콜리는 특유의 냄새가 있어 어떤 사람들은 불쾌하게 느낄 수 있습니다.
• 냄새가 걱정된다면 데칠 때 식초를 넣거나 찜으로 요리하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

브로콜리의 효능

1. 항암 효과

• 브로콜리는 설포라판이라는 항암 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 설포라판은 암세포 성장을 억제하고 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
• 특히, 브로콜리에 함유된 설포라판은 유방암, 대장암, 전립선암 등 다양한 암 예방에 효과적인 것으로 연구 결과 나타났습니다.

 

2. 면역력 강화

• 브로콜리는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화에 도움이 됩니다.
• 비타민 C는 백혈구의 활동을 증진시켜 바이러스나 세균 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
• 또한, 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민 E 등 다른 면역력 증진 효과를 가진 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

3. 심혈관 건강 개선

• 브로콜리는 칼륨, 식이섬유, 비타민 K 등이 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.
• 칼륨은 혈압을 조절하고, 식이섬유는 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시키며, 비타민 K는 혈액 응고 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 또한, 브로콜리에 함유된 설포라판은 혈관 건강 개선에도 효과적인 것으로 연구 결과 나타났습니다.

 

4. 소화 기능 개선

• 브로콜리는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화 기능 개선에 도움이 됩니다.
• 식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고, 유익한 장내 세균의 증식을 촉진하여 건강한 장 환경 유지에 도움을 줍니다.
• 또한, 브로콜리에 함유된 비타민 C는 소화 효소 분비를 촉진하여 소화 기능 강화에도 도움을 줍니다.

 

5. 피부 건강 개선

• 브로콜리는 비타민 C, 비타민 E, 루테인 등이 풍부하게 함유되어 있어 피부 건강 개선에 도움이 됩니다.
• 비타민 C는 피부 노화를 방지하고 콜라겐 생성을 촉진하며, 비타민 E는 피부 탄력 유지에 도움을 주고, 루테인은 피부를 자외선으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.
• 또한, 브로콜리에 함유된 설포라판은 피부 세포 손상을 방지하고 피부 건강 유지에도 도움을 줍니다.

 

6. 뼈 건강 개선

• 브로콜리는 칼슘, 비타민 K 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강 개선에 도움이 됩니다.
• 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이며, 비타민 K는 뼈 형성을 촉진하고 뼈 손실을 방지하는 데 도움을 줍니다.
• 또한, 브로콜리에 함유된 식이섬유는 칼슘 흡수를 촉진하는 데 도움을 줍니다.

 

7. 혈당 조절

• 브로콜리는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨 예방 및 관리에 도움을 줍니다.
• 또한, 브로콜리에 함유된 크롬은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

 

 

 

 

브로콜리에 함유된 주요 영양소

1. 비타민 C

• 함량: 100g 당 81mg (권장 섭취량의 108%)
• 효능: 면역력 강화, 항산화 효과, 콜라겐 생성 촉진, 피부 미백
• 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 바이러스 및 세균 감염 예방에 도움을 줍니다. 또한, 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 효과적입니다. 또한, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력 유지 및 미백 효과를 제공합니다.

 

2. 비타민 K

• 함량: 100g 당 100.7μg (권장 섭취량의 84%)
• 효능: 뼈 건강 개선, 혈액 응고 기능 유지
• 비타민 K는 뼈 형성을 촉진하고 뼈 손실을 방지하여 뼈 건강 유지에 필수적인 영양소입니다. 또한, 혈액 응고 기능을 유지하여 출혈을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 엽산

• 함량: 100g 당 252μg (권장 섭취량의 63%)
• 효능: 빈혈 예방, 태아 건강 발달
• 엽산은 적혈구 생성을 촉진하여 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 또한, 임신 초기 태아의 신경관 결함 예방에 필수적인 영양소입니다.

 

4. 칼륨

• 함량: 100g 당 316mg (권장 섭취량의 9%)
• 효능: 혈압 조절, 체내 나트륨 배출 촉진
• 칼륨은 혈관을 확장하여 혈압을 낮추고 체내 나트륨 배출을 촉진하여 부종 예방에 도움을 줍니다.

 

5. 식이섬유

• 함량: 100g 당 2.6g
• 효능: 소화 기능 개선, 혈당 조절, 포만감 증가
• 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방 및 소화 기능 개선에 도움을 줍니다. 또한, 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨 예방 및 관리에도 효과적입니다. 그리고 포만감을 증가시켜 체중 감량에도 도움을 줍니다.

 

6. 설포라판

• 효능: 항암 효과, 항염증 효과, 해독 작용
• 설포라판은 브로콜리에 특히 풍부하게 함유된 항암 성분입니다. 다양한 암세포 성장을 억제하고 암 예방에 효과적인 것으로 연구 결과 나타났습니다. 또한, 항염증 효과를 통해 염증 완화 및 질병 예방에 도움을 줍니다. 그리고 해독 작용을 통해 체내 독소 제거에도 효과적입니다.

 

 

 

 

좋은 브로콜리 고르는 방법

1. 색깔

• 짙고 선명한 녹색을 띠는 브로콜리를 선택해야 합니다. 노란색이 도는 브로콜리는 신선하지 않거나 영양소가 부족할 수 있습니다.
• 봉오리가 꽉 닫혀 있고 녹색이 짙은 것이 좋습니다. 봉오리가 벌어지거나 꽃이 피어있는 브로콜리는 오래된 것입니다.

 

2. 줄기

• 줄기가 굵고 단단하며 깨끗한 브로콜리를 선택해야 합니다. 줄기가 굵으면 신선하고 영양소가 풍부합니다.
• 줄기가 얇거나 시들거나 갈색이 돈 것은 신선하지 않거나 영양소가 부족할 수 있습니다.

 

3. 잎

• 잎이 싱싱하고 녹색을 띠는 브로콜리를 선택해야 합니다. 잎이 시들거나 노란색이 도는 것은 신선하지 않거나 영양소가 부족할 수 있습니다.
• 잎이 너무 많거나 잎사귀가 큰 브로콜리는 덜 익었거나 질겨질 수 있습니다.

 

4. 무게

• 같은 크기의 브로콜리라도 무거운 것을 선택하는 것이 좋습니다. 무거운 브로콜리는 더 꽉 차 있고 영양소가 풍부합니다.
• 가벼운 브로콜리는 속이 비었거나 영양소가 부족할 수 있습니다.

 

5. 만지기

• 브로콜리를 만져보았을 때 단단하고 탄력 있는 것을 선택해야 합니다. 부드럽거나 붇붇한 것은 신선하지 않거나 영양소가 부족할 수 있습니다.

 

6. 냄새

• 브로콜리를 냄새 맡아보았을 때 특이한 냄새가 나지 않는 것을 선택해야 합니다. 퀴퀴하거나 썩은 냄새가 나는 것은 신선하지 않거나 상했을 수 있습니다.

 

 

 

 

브로콜리 보관 방법

손질

• 브로콜리를 구입한 후에는 흐르는 물에 깨끗하게 씻어줍니다.
• 잎과 줄기를 제거하고 송이 부분만 남깁니다.
• 굵은 줄기는 십자 모양으로 잘라줍니다.
• 너무 작게 자르지 않도록 주의합니다.

 

물기 제거

• 씻은 브로콜리는 깨끗한 수건이나 키친타월로 물기를 제거합니다.
• 물기가 남아 있으면 곰팡이가 생길 수 있습니다.

 

냉장 보관

• 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다.
• 신문지에 싸서 냉장 보관해도 좋습니다.
• 냉장실 채소 보관 함에 담아 보관합니다.
• 냉장 보관 시에는 약 1주일 정도 신선도를 유지할 수 있습니다.

 

냉동 보관

• 데친 브로콜리를 찬물에 식힌 후 물기를 제거합니다.
• 밀폐 용기에 담아 냉동 보관합니다.
• 냉동 보관 시에는 약 1개월 정도 신선도를 유지할 수 있습니다.

 

기타

• 브로콜리는 에틸렌 가스에 민감합니다. 에틸렌 가스를 방출하는 과일(사과, 바나나 등)과 함께 보관하지 않도록 주의합니다.
• 브로콜리는 상온에서 보관하면 빨리 상할 수 있습니다. 냉장 보관하거나 냉동 보관하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

브로콜리로 할 수 있는 요리 종류

1. 볶음

• 브로콜리 볶음: 마늘, 양파, 버섯 등을 넣고 볶아 간단하게 즐길 수 있습니다.
• 닭고기 브로콜리 볶음: 닭고기와 함께 볶아 고소하고 건강한 한 끼 식사를 완성합니다.
• 소고기 브로콜리 볶음: 소고기와 함께 볶아 풍부한 맛과 씹는 재미를 더합니다.
• 새우 브로콜리 볶음: 새우와 함께 볶아 시원하고 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

2. 무침

• 브로콜리 무침: 참기름, 간장, 다진 마늘 등을 넣어 간단하게 무쳐 드세요.
• 견과류 브로콜리 무침: 아몬드, 호두 등 견과류를 넣어 고소함과 영양을 더합니다.
• 굴 소스 브로콜리 무침: 굴 소스를 넣어 감칠맛과 풍미를 더합니다.
• 참깨 브로콜리 무침: 참깨를 넣어 고소함과 향을 더합니다.

 

3. 볶음밥

• 브로콜리 볶음밥: 밥과 함께 볶아 간단하고 건강한 한 끼 식사를 완성합니다.
• 김치 브로콜리 볶음밥: 김치와 함께 볶아 매콤하고 새콤한 맛을 더합니다.
• 햄 브로콜리 볶음밥: 햄과 함께 볶아 고소하고 풍성한 맛을 더합니다.
• 치즈 브로콜리 볶음밥: 치즈를 넣어 부드럽고 고소한 맛을 더합니다.

 

4. 샐러드

• 브로콜리 샐러드: 다른 채소와 함께 넣어 건강하고 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.
• 시저 브로콜리 샐러드: 시저 드레싱을 넣어 고소하고 풍미 있는 샐러드를 완성합니다.
• 연어 브로콜리 샐러드: 연어와 함께 넣어 풍부한 맛과 영양을 더합니다.
• 닭고기 브로콜리 샐러드: 닭고기와 함께 넣어 고소하고 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다.

 

5. 스프

• 브로콜리 크림 스프: 부드럽고 고소한 크림 스프를 만들 수 있습니다.
• 버섯 브로콜리 스프: 버섯과 함께 넣어 풍부한 맛과 향을 더합니다.
• 새우 브로콜리 스프: 새우와 함께 넣어 시원하고 담백한 스프를 완성합니다.
• 감자 브로콜리 스프: 감자와 함께 넣어 든든하고 건강한 스프를 만들 수 있습니다.

 

6. 기타

• 브로콜리 피자: 피자 토핑으로 활용하여 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
• 브로콜리 파스타: 파스타 토핑으로 활용하여 건강하고 맛있는 파스타를 만들 수 있습니다.
• 브로콜리 튀김: 튀김옷을 입혀 바삭하게 튀겨 먹으면 간식으로 제격입니다.
• 브로콜리 칩: 얇게 썰어 오븐에 구워 건강한 칩을 만들 수 있습니다.

 

 

 

 

브로콜리와 함께 먹으면 좋은 음식 10가지

1. 고단백 식품

• 브로콜리는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하지만 단백질 함량은 낮습니다. 고단백 식품과 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.
• 예시: 닭고기, 소고기, 연어, 계란, 두부, 콩

 

2. 건강한 지방

• 건강한 지방은 브로콜리에 함유된 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수를 촉진합니다.
• 예시: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗

 

3. 비타민 C 함유 식품

• 브로콜리는 비타민 C가 풍부하지만, 비타민 C는 열에 약합니다. 비타민 C 함유 식품과 함께 섭취하면 비타민 C 파괴를 줄일 수 있습니다.
• 예시: 토마토, 오렌지, 레몬, 파프리카, 키위

 

4. 칼슘 함유 식품

• 브로콜리는 칼슘 함량이 낮습니다. 칼슘 함유 식품과 함께 섭취하면 뼈 건강에 도움이 됩니다.
• 예시: 유제품(우유, 치즈, 요거트), 멸치, 새우, 시금치

 

5. 식이섬유 함유 식품

• 브로콜리는 식이섬유가 풍부하지만, 더 많은 식이섬유를 섭취하면 소화 건강 개선에 더욱 도움이 됩니다.
• 예시: 현미, 귀리, 콩, 아보카도, 사과

 

6. 항산화 성분 함유 식품

• 브로콜리는 항산화 성분이 풍부하지만, 다양한 항산화 성분을 섭취하면 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다.
• 예시: 블루베리, 딸기, 토마토, 석류, 아티초크

 

7. 해독 작용을 돕는 식품

• 브로콜리는 해독 작용을 돕는 설포라판을 함유하고 있습니다. 해독 작용을 돕는 식품과 함께 섭취하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
• 예시: 마늘, 양파, 브로콜리 새싹, 아스파라거스, 녹차

 

8. 혈압 조절에 도움이 되는 식품

• 브로콜리는 칼륨 함량이 높아 혈압 조절에 도움이 됩니다. 혈압 조절에 도움이 되는 식품과 함께 섭취하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
• 예시: 바나나, 시금치, 토마토, 감자, 아몬드

 

9. 면역력 강화에 도움이 되는 식품

• 브로콜리는 비타민 C와 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화에 도움이 됩니다. 면역력 강화에 도움이 되는 식품과 함께 섭취하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
• 예시: 버섯, 요거트, 생강, 마늘, 아연 함유 식품

 

10. 피부 건강 개선에 도움이 되는 식품

• 브로콜리는 비타민 C와 E 함량이 높아 피부 건강 개선에 도움이 됩니다. 피부 건강 개선에 도움이 되는 식품과 함께 섭취하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
• 예시: 토마토, 아보카도, 연어, 견과류, 녹황색 채소

 

 

 

 

브로콜리와 함께 먹으면 안 좋은 음식 10가지

1. 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있는 음식

• 브로콜리는 항갑상선 물질인 고이트로겐을 함유하고 있습니다. 과다 섭취 시 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있으며, 특히 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.
• 예시: 양배추, 콜리플라워, 브뤼셀 콩, 컬리플라워, 루타바가

 

2. 소화 장애를 유발할 수 있는 음식

• 브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취 시 복부 팽만, 설사, 변비 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 위장이 약한 사람은 주의해야 합니다.
• 예시: 콩, 양배추, 콜리플라워, 브뤼셀 콩, 기름진 음식

 

3. 영양소 흡수를 방해할 수 있는 음식

• 브로콜리는 칼슘, 철분, 아연 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있는 옥살산 함량이 높습니다. 옥살산 함량이 높은 음식과 함께 섭취하면 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 예시: 시금치, 석류, 비트, 밤, cokelat

 

4. 비타민 C 파괴를 유발할 수 있는 음식

• 브로콜리는 비타민 C 함량이 높지만, 열에 약한 특성을 가지고 있습니다. 비타민 C 파괴를 유발할 수 있는 음식과 함께 섭취하면 비타민 C의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
• 예시: 커피, 탄산음료, 튀김, 기름진 음식

 

5. 약물 효과를 방해할 수 있는 음식

• 브로콜리는 일부 약물의 효과를 방해할 수 있습니다. 특히 혈압약, 혈액 순환 약, 항암제 등을 복용하는 경우 주의해야 합니다.
• 예시: 혈압약, 혈액 순환 약, 항암제, 와파린

 

6. 특정 질환 악화를 유발할 수 있는 음식

• 브로콜리는 류마티스 관절염, 통풍, 빈혈 등의 특정 질환을 악화시킬 수 있습니다. 해당 질환이 있는 경우 주의해야 합니다.
• 예시: 붉은 고기, 가공식품, 설탕 함량이 높은 음식, 알코올

 

7. 흡수 방해 물질 함유 음식

• 브로콜리는 식이섬유 함량이 높아 과다 섭취 시 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 칼슘, 철분, 아연 등의 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 예시: 흰 쌀, 흰 빵, 설탕 함량이 높은 음식, 가공식품

 

8. 혈당 조절 방해 음식

• 브로콜리는 식이섬유 함량이 높아 과다 섭취 시 혈당 조절을 방해할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자는 주의해야 합니다.
• 예시: 흰 쌀, 흰 빵, 설탕 함량이 높은 음식, 가공식품

 

9. 위장 자극 음식

• 브로콜리는 식이섬유 함량이 높아 과다 섭취 시 위장 자극을 유발할 수 있습니다. 특히 위장이 약한 사람은 주의해야 합니다.
• 예시: 기름진 음식, 매운 음식, 카페인 함량이 높은 음식, 탄산음료

 

10. 중독성 물질 함유 음식

• 브로콜리는 일부 중독성 물질을 함유하고 있습니다. 과다 섭취 시 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
• 예시: 니코틴 함유 담배, 알코올, 카페인 함량이 높은 음료, 가공식품

 

 

 

 

브로콜리 주의사항

 

1. 갑상선 기능 저하증

브로콜리는 고이트로겐이라는 물질을 함유하고 있습니다. 고이트로겐은 갑상선 호르몬 생성을 방해하여 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 브로콜리 섭취를 제한하거나 주의해야 합니다.

 

2. 소화 장애

브로콜리는 식이섬유 함량이 높아 과다 섭취 시 복부 팽만, 설사, 변비 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 위장이 약한 사람은 주의해야 합니다.

 

3. 영양소 흡수 방해

브로콜리는 옥살산이라는 물질을 함유하고 있습니다. 옥살산은 칼슘, 철분, 아연 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 브로콜리를 다른 영양소가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 경우 주의해야 합니다.

 

4. 약물 상호작용:

브로콜리는 일부 약물의 효과를 방해할 수 있습니다. 특히 혈압약, 혈액 순환 약, 항암제 등을 복용하는 경우 주의해야 합니다.

 

5. 특정 질환 악화

브로콜리는 류마티스 관절염, 통풍, 빈혈 등의 특정 질환을 악화시킬 수 있습니다. 해당 질환이 있는 경우 주의해야 합니다.

 

6. 과다 섭취

브로콜리는 건강에 유익하지만, 과다 섭취는 위에 언급된 부작용을 유발할 수 있습니다. 따라서 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

 

7. 조리 방법

브로콜리는 비타민 C 함량이 높지만, 열에 약합니다. 따라서 브로콜리를 조리할 때는 끓이는 것보다 데치거나 볶는 것이 좋습니다.